【保存版】雨の日でもできる、室内エクササイズ(動画+)

Photo by bruce mars on Unsplash

(更新:11月16日, 2019)

こんにちは、上の子ども2人が中高生になり、わが子より自分の体力や筋力の方が心配になってきている筆者です!親が健康じゃないと、最終的に子どもに迷惑をかけてしまいますしね。

昨年、私が一時帰国して受けた人間ドックの先生は、「30分間の有酸素運動を、週3回できると良い」、とおっしゃっていました。それを目指して、週2~3回のペースで30分~60分の運動を心がけているのですが…。

せっかくジョギングやウォーキングを始めたのに、雨や悪天候ででやる気をそがれてしまったり、ジムやスイミングは準備が面倒で長続きしなかったりすることもありますよね。後者は、お金もかかりますし。特に、冬の長いスイスでは、室内にこもらなければならない日が多く、運動不足になりがちです。

そこで今回は、筆者が実際に日々やっている、室内エクササイズのメニュー(動画+)をご紹介したいと思います!

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1. ラジオ体操第一、首、第二(約8分)
2. ダンササイズ by ダンサーYU-SUKE(各約10分)
3. ヨガ with Adriene(各約20分~30分)
4. その他筋トレ
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1. ラジオ体操第一、首、第二(約8分)

YouTubeより

その日の準備運動として。子どもの頃は、楽すぎてこれのどこが体操なのだろう、と正直思っていました。大人になってからやってみると、普段いかに肩(腕)を回していないかを実感します。

第一も肩(腕)を良くまわしますが、首、第二も是非やってみてください。首も気をつけないと、日常であまり動かしませんよね。第二では、肩(腕)に加え、背骨の下方(腰)を伸ばす運動が入っています。意図的にしないと、このあたりの筋肉は日常生活では伸ばせないと言われているところです。

たかがラジオ体操とあなどることなかれ。やる前とやった後では、体のほぐれ具合の違いが全然違います!筆者は、時間がない時にはこれだけでもやるようにしています。

2. ダンササイズ by ダンサーYU-SUKE(約10分)

ダンササイズとは、ダンス+エクササイズの造語です。有酸素運動になります。ジョギングや水泳のかわりに、意識的に行うようにしています。色々自分なりに探してみましたが、最近は、この動画をやるようになりました。

「痩せすぎ注意ダンス」by ダンサーYU-SUKE on YouTube

動きは比較的簡単で、さらに後ろ向きで手本をやってくれているので、とても分かりやすいです。それでも、もし、動きが分からなくなった場合は、とにかくぴょんぴょん飛び続けたり、足踏みしたりして、体を常に動かしていれば大丈夫です。目的は、有酸素運動ですから。

素足でやると足の裏が摩擦で痛いですし、足首に負担がかかります。また、普段何もやっていない方だと、膝にも負担がかかるかもしませんので、室内運動シューズを履いてやると振動を吸収して良いと思います。筆者もやるときには、室内シューズを履いています。

余裕があるときは、以下のもう一本の有酸素運動+筋トレ(筋力トレーニング)が少し入っている動画(約10分)をやることもあります。

「さっき食べたことを無かった事にできるダイエット エクササイズ」by YU-SUKE on YouTube

もっとやってみたい方は、メニューはたくさんあるので、是非ご自分で探して、お気に入りを見つけてみてください。

このYU-SUKEさん、本業はヒップホップのダンサーなので、関連動画を見ると、ヒップホップの練習動画もたくさん見つかります。以前、わが子が体育の授業で創作ダンスをやっていたのですが、このサイトを教えてあげたら、上の子が「もっと早くこの動画に出会っていたかった…」と残念がっていました(笑)。また二番目の子は、「よし、これ参考にしよう!」と今から言っています。

柔軟性を高めるためには、ヨガをやることもあります。筆者は末っ子を妊娠中、腰痛防止のため、DVD付きの本でマタニティヨガをやっていました。自分が心地よいと感じるポーズをつなげて、産後も続けてやっている自己流ヨガです。

ただ、自己流ですと、飽きてくることもありますよね。ヨガの幅を広げたい場合におすすめなのが、この方のヨガです。

3. ヨガ with Adriene

"30 days of Yoga Dedicate - Day 1 - Discern"
Yoga With Adriene on YouTube

画像から癒されますよね。画像のイメージそのままの雰囲気でヨガがすすみます。Adrieneの声のトーンも落ち着いていて、また、動物好きな方にはベンジーという犬の存在がたまりません!画像後方、後ろ向きで外を眺めている犬が、ベンジーです。すごーく穏やかで優しい犬なんですよ。

上記の動画は、最近出たDedicateという30日シリーズのDay 1ですが、"Yoga with Adriene"というYouTubeチャンネルを探すと、他にも様々なメニューを無料で提供してくれています。単発でやるもよし、連日シリーズをやるもよし。

英語ですが、初心者でもヨガを一回でもやったことある方なら、動画なので動きでなんとなく理解できるのではないかと思います。

友人宅に大画面のテレビがあるのですが、そこに映し出してやると、まるでレッスンを受けているみたいです。Adrieneのおしゃべりは、穏やかで、ポジティブで、心地よいです。癒し効果が高いので、是非一度動画を見てみてください。

ヨガはゆったりした動きですが、継続してやると体幹(コア)がしっかりしてくるのが分かりますよね。柔軟性と体幹(コア)トレーニングにはうってつけです。

また、血行が良くなるので、特に寝る前に行うと、次の日、朝起きた時の疲れの取れ方が全然違うので、是非一度お試しください。

4. その他筋トレ

もっとハードに筋トレをやりたい方は、筋トレ系の動画も探すとたくさん出てきますので、是非探してみてください。

筆者の場合は、すでに家にある様々な器具を使って、部分的に強化したい箇所をトレーニングをすることがあります。
  • 2kgメディシンボール
  • ゴムバンド
  • BOSU
  • トレーニングマット
  • 握力クリッパー
  • バランスボード
  • リスト/アンクルウェイト
  • クールダウン用ロール
…気がつけば、こんなに室内でつかえる器具がそろっていました。これらの器具は、子どものテニスのトレーニングやリハビリ用に必要があってそろえたものですが、もったいないので家族全員で使っています。

もし、今皆さんのおうちに器具がなくても、日常での階段上り下り、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋等できることはたくさんありますので、わざわざ器具を揃える必要はないと思います。おうちにカーペットが一枚もしいてなければ、最低限トレーニングマットが一枚あると、コアトレーニングもできますし、便利かもしれません。

筆者は、一日の準備運動としてラジオ体操有酸素運動としてダンササイズ柔軟性を高めるためにヨガ筋力強化のために器具を使ったトレーニングと、その日の気分でいろいろメニュー変えて、一回30~60分の運動を週3回やるようにこころがけています。

同じメニューを毎回やっていた時期もありましたが、そうすると、同じ体の部位にばかり負担がかかり痛めてしまうことがあるんですよね。「ジュニアテニスの怪我と対処法。」でも書きましたが、結局オーバーユースですよね。そのため、今は、毎回違うところを意識して動かすように、わざと前回とは違うメニューをやるようにしています。

もし、ある週は忙しくて運動が一度もできなくても、一か月も空いてしまっても、めげることなく、また一からゆっくりやるようにしています。そんなこともありますよね。

くれぐれも急に激しい運動し始めたり、無理はしないでくださいね。以前、わが子を治療してくれたフィジオセラピストが、患者さんで一番多いのは、いきなりジムなどで運動を始めた人だから気をつけて!、と言っていました。筆者も、末っ子が歩き出した頃、上の子たちに追いつこうと思ってテニスを始めたのですが、張り切りすぎて人生初のぎっくり腰になっていますから(笑)。お恥ずかしい限りですが、今では、なるべく体全体を動かし、ぎっくり腰や怪我をしないよう気をつけています。

体調や体力とよく相談し、ご自分に合ったペースで運動が続けられると良いですよね。

以上、筆者が実際に日々やっている、室内エクササイズのメニュー(動画+)をご紹介しました!

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